ランニングで腰が痛くなるのはなぜ？原因と正しい対処法を解説！
「ランニングをすると腰が痛くなる…」
そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
健康のために始めたはずのランニングで体を痛めてしまっては本末転倒ですよね。
この記事では、ランニングによる腰の痛みの原因と、すぐにできる対処法・予防法を詳しく解説します。初心者から経験者まで役立つ内容ですので、ぜひ最後までお読みください。
1. ランニングで腰が痛くなる3つの主な原因
① フォームの乱れ
多くの腰痛ランナーに共通するのが「フォームの問題」です。特に、
- 上半身が前に倒れている
- 骨盤が後傾している（猫背気味）
- 着地の衝撃が腰にダイレクトに伝わっている
このようなフォームだと、腰にかかる負担が大きくなり、痛みが出やすくなります。
② 筋力バランスの乱れ
ランニングは下半身の筋肉だけでなく、**体幹（特に腹筋と背筋）**の安定が重要です。体幹が弱いと、走行中に骨盤がブレやすくなり、腰へのストレスが増加します。
特に、デスクワーク中心の生活をしている方は、姿勢が崩れやすく、筋力のバランスが悪くなっていることが多いです。
③ 柔軟性の低下
腰痛の原因のひとつに「筋肉の硬さ」があります。太もも（ハムストリングス）やお尻（大臀筋）、股関節周辺の筋肉が硬いと、腰を引っ張るような力がかかり、結果として腰痛を引き起こします。
2. 今すぐできる腰痛対策
腰の痛みを我慢してランニングを続けるのはNG。悪化させる前に、以下のような対処法を取り入れてみましょう。
🔹 ランニング前後にストレッチを取り入れる
【おすすめストレッチ】
- 腸腰筋ストレッチ
- ハムストリングスのストレッチ
- 背中を反らす（キャット＆カウなどのヨガ動作）
ストレッチは「腰そのもの」よりも、「周囲の筋肉」を伸ばすのがポイントです。
🔹 フォームを見直す
- 背筋をまっすぐ保ち、骨盤を立てる意識を持つ
- 足は真下に着地するように意識する（前に突っ込まない）
- 上半身と下半身の連動を意識して、リズムよく走る
可能であれば、専門家にフォームをチェックしてもらうと安心です。
🔹 筋トレで体幹を強化
- プランク（腹筋・背筋両方に効く）
- ヒップリフト（お尻・背筋の強化）
- デッドバグ（体幹を安定させる）
フォームや柔軟性が正しくても、筋力が不足していれば再発しやすくなります。
3. 整骨院・整体院での施術も有効です
ランニングによる腰痛が続く場合、自分でケアするのが難しいこともあります。そんなときは、整骨院や整体院の施術を受けてみるのも一つの選択肢です。
整骨院で受けられる施術例
- 筋肉の緊張を緩める手技療法
- 骨盤の歪みを整える骨格調整
- 姿勢改善に向けたアドバイス・トレーニング指導
原因に応じたアプローチを受けることで、根本から改善が期待できます。
4. 腰痛を気にせず、快適なランニングライフを！
腰痛を放置すると、ランニングだけでなく日常生活にも支障が出るおそれがあります。正しい知識をもってケアを行えば、快適なランニングを長く楽しむことができます。
「腰が痛いけど、走るのをやめたくない」
そんな方は、早めに身体のケアをはじめましょう。
もしセルフケアで改善しない場合は、お気軽に当院へご相談ください😊
あなたの体に合った改善法を、一緒に探していきましょう！
📌 まとめ
- ランニングの腰痛は、フォーム・筋力・柔軟性が主な原因
- ストレッチや体幹トレーニングが効果的
- 長引く痛みは、専門家の施術で根本改善を目指すのが◎
店舗情報
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店舗名
- たどころ整骨院 つくば院
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代表
- 油原 拓夢（ユハラ タクム）
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住所
- 〒305-0035
茨城県つくば市松代4-19-1松代ショッピングセンター内
駐車場あり
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営業時間
- 9:00〜13:00 15:00〜19:00
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休診日
- 木曜午後､土曜午後､日・祝日
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アクセス
- 松代ショッピングセンター内
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TEL
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